Milch und Milchprodukte sind von Natur aus ballaststofffrei. Sie optimieren aber als wertvolle Eiweiß- und Calciumquellen eine ballaststoffreiche Ernährung. Zudem fördern fermentierte Sauermilchprodukte wie Joghurt, Buttermilch oder Kefir eine gesunde Darmflora und unterstützen die Wirkung von Ballaststoffen. Ein besonderer Fall sind probiotische Sauermilchprodukte. Sie enthalten spezielle Milchsäurebakterien, von denen einige die Passage durch den Magen überstehen und sich anschließend vorübergehend im Dickdarm ansiedeln können. Dadurch entfalten sie verschiedene zusätzliche gesundheitsfördernde Wirkungen, unter anderem der lindernde Effekt bei Durchfallerkrankungen und die Stimulation des Immunsystems.
Was sind Ballaststoffe genau und wo wirken sie?
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die zu den Darmbakterien im Dickdarm gelangen. Hier dient ein Teil der Ballaststoffe den Darmbakterien als Futter und fördert so eine gesunde Darmflora, die für eine effiziente Immunabwehr des Körpers entscheidend ist. Ballaststoffe sorgen für eine bessere Verdauung und für eine stabilere Energieversorgung über den Tag. Da sie länger satt machen und Heißhungerattacken reduzieren, helfen sie beim Abnehmen. Alles in allem sind Ballaststoffe für eine langlebige Gesundheit wichtig, weil sie das Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Darmkrebs reduzieren können.
Wie viele Ballaststoffe am Tag sind empfehlenswert?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Die meisten der Menschen erreichen noch nicht einmal die Hälfte der Empfehlung. Viele pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorn, Samen, Hülsenfrüchte und Gemüse sind von Natur aus ballaststoffreich. Eine ballaststoffreiche Ernährung hat gegenüber der Zufuhr von isolierten Ballaststoffen, z. B. in Form von Pulver, Vorteile. So kann es nicht zu einer „Überdosierung“ kommen und es werden verschiedene Ballaststoff-Arten mit unterschiedlichem Wirkungsspektrum aufgenommen. Ein Zuviel an bestimmten Ballaststoffen kann zu Verdauungsproblemen wie Bauchschmerzen, Blähungen, Völlegefühl oder starker Verstopfung führen. Probleme treten nicht nur bei hochkonzentrierten Pulvern auf, sondern auch, wenn in kurzer Zeit die Ernährung umgestellt oder die Flüssigkeitsaufnahme nicht gleichzeitig erhöht wird.
Was bewirken herkömmliche und probiotische Sauermilchprodukte
Fermentierte Sauermilchprodukte haben ihren Ursprung vor mehr als 5.000 Jahren. Sie boten unseren Vorfahren den Vorteil, Milch als nahrhaftes Lebensmittel länger haltbar zu machen. Auch sind Sauermilchprodukte laktoseärmer, da während der Fermentation die Milchsäurebakterien Laktose abbauen. Dadurch waren sie von Anfang an besser verträglich. Das gilt auch heute noch für Personen mit einer Laktoseintoleranz. Milchsäurebakterien beeinflussen zudem die Darmflora und die allgemeine Gesundheit des Menschen positiv. ´Die sogenannten probiotischen Milchsäurekulturen können sogar noch mehr bewirken. Im Gegensatz zu den herkömmlichen Kulturen überleben sie zu einem gewissen Prozentsatz die Passage durch den Magen und können sich eine Zeit lang im Dickdarm ansiedeln. Bei einem regelmäßigen Verzehr von Probiotika werden je nach eingesetztem Bakterienstamm unterschiedliche Gesundheitseffekte beschrieben. Die positive Beeinflussung des Immunsystems und die Linderung von Durchfallerkrankungen sind allerdings derzeit die einzigen gesicherten zusätzlichen Effekte von Probiotika.
So funktioniert Fibermaxxing ohne Probleme:
- Eine vielseitige Ernährung mit vielen pflanzlichen Lebensmitteln, die von Natur aus ballaststoffreich sind, ist gegenüber der Zufuhr von isolierten Ballaststoffen in Pulverform zu bevorzugen.
- Der Ballaststoffanteil in der Ernährung sollte langsam erhöht werden, sodass sich der Magen-Darm-Trakt anpassen kann und Verdauungsprobleme vermieden werden.
- Da lösliche Ballaststoffe im Darm aufquellen und zu Verstopfungen führen können, ist auf eine ausreichende Wasserzufuhr zu achten.
- Milch und Milchprodukte ergänzen die ballaststoffreiche Ernährung mit wertvollen Nährstoffen. Zudem unterstützen (probiotische) Milchsäurekulturen die Wirkung von Ballaststoffen hinsichtlich einer gesunden Darmflora und der allgemeinen Gesundheit.
Ballaststoffreich und lecker in den Tag starten? Drei einfache Frühstücksvarianten:
- Müsli aus Getreideflocken und Leinsamen, dazu Obst (zum Beispiel Apfel oder Banane) und Naturjoghurt oder Milch.
- Quark mit verschiedenen Beeren und Nüssen
- Vollkornbrot mit Frischkäse und Gemüse (z.B. Paprika, Gurke, Sprossen) oder Gemüsesticks mit Hüttenkäse